栄養士必見!乾物の戻し率まとめ

栄養士必見!乾物の戻し率まとめ

病院、学校、介護施設などさまざまな場面で活躍する栄養士・管理栄養士。

献立を立てる機会も多いですが、ワカメやひじきといった乾物を使用するときに困った経験はありませんか?

これは水で戻したとき、どのくらい増えるんだろう…?慣れてしまえば大体の感覚は掴めるものの、予定人数が変わったり、レシピが変わったりすると応用が難しい場合もあります。

この記事では、主な乾物の戻し率と、標準的な戻し方についてまとめています。

わかめ

戻し率    12倍

和え物(他の材料もあり)に使用する場合は1人1〜2gが目安です。

戻し方

水に5分間浸す。その後水気を切ってから使用します。

ひじき

戻し率  8.5倍  (長ひじきの場合は4.5倍)

有機ヒ素を含む食品ですが、水に戻して使うことでヒ素が抜けていきます。下ごしらえはしっかりと行いましょう。サラダなどに使用するときも一度湯がくことをおすすめします。

戻し方

水に30分浸す。

昆布

戻し率  3倍

だしの材料として使用することも多い昆布ですが、煮物や和え物にも使うことができる食材です。戻す前と後では重さが変わるので、しっかりと水で戻してから使用しましょう。初めに水でサッと洗うと、砂やゴミを取り除くことができます。

戻し方

水に15分浸す。

干し椎茸

戻し率  4倍

水でサッと洗って汚れを落としてから水で戻します。

戻し方

一晩水に浸けておく。

切り干し大根

戻し率  4倍

乾燥させた大根は、生の大根に比べて栄養価が高くなります。定番の煮物だけではなく、サラダや和え物に使っても美味しく食べられますよ。

戻し方

水で戻す前に軽く水で洗って、ゴミを落としてから水に浸けます。浸し時間は15分が目安。しっかりと日向くささをを除きましょう。

かんぴょう

戻し率 7倍

巻き寿司の芯の具材ともなるかんぴょう。あまり使う頻度は高くないかもしれませんが、いざというときのために知っておくと便利です。

戻し方

水洗いしてから水に入れて、爪で切れるくらいの柔らかさまで茹でる。

大豆

戻し率 2.5倍

大豆は茹でたものを使う場合もありますが、経費的に乾燥大豆を使う場合もあるでしょう。手間暇をかけたいという人も知っておくと便利です。

戻し方

豆の重量を測っておき、4倍の量の水に浸けて1晩置いておきます。

あずき

戻し率 2.5倍

手作りの餡を作ったり、お汁粉を作るときに使います。

戻し方

あずきの重量の4〜5倍の水に入れて60〜90分間茹でます。1回のゆでこぼしが必要です。

高野豆腐

戻し率 6倍

高野豆腐はたんぱく質源ともなり、煮物や汁物に活躍してくれます。常備しておくと便利です。

戻し方

60℃のお湯に浸して25分間おく。その後水にとり、水気を絞ってから調理します。

麺類


うどん 3倍
そば  2.5倍
スパゲティ 2.5倍
そうめん 3倍
はるさめ 4倍
ビーフン 4倍

麺類は商品によって大きく茹で時間が異なりますので、パッケージに記載してある時間を守りましょう。
スパゲティは水にはとりませんので注意してください。代わりにオリーブオイルを混ぜておくと麺の絡みが防げます。

栄養カウンセリングOlive代表。管理栄養士です。

病院勤務を経て独立。健康系の記事の執筆を中心に活動しています。

All About食事ダイエットガイドとしても活動中。